Весна – время обновлений, когда хочется «стряхнуть» с себя усталость после долгой, темной и холодной зимы. Часто именно весной мы прибегаем к помощи различных витаминных комплексов, чтобы привести себя в порядок к лету. Действительно ли это необходимо? Стоит ли пить поливитамины? Нужно ли сдавать анализы на дефициты? Разбираемся вместе с заместителем директора НИИ биологической медицины АлтГУ, кандидатом биологических наук Валерием Мотовым.
— Все ли витамины и микроэлементы одинаково усваиваются? Если ли какие-то правила приема?
— Особенности приема витаминов имеются только в отношении жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К, а также жирных кислот омега 3, 6, 9. Их желательно принимать во время еды или в течение 15 минут после. Усвоение микроэлементов ухудшается при контакте с танинами чая, поэтому рекомендуется разделять их прием.
— Все ли витамины разрушаются при приготовлении пищи?
— Витамины делят на термостабильные (те, что хорошо переносят воздействие температур) и термолабильные. В зависимости от того, какой именно продукт и как именно вы термически обрабатываете, в нем теряется от 25 до 100% содержащихся витаминов. Термолабильные витамины как правило водорастворимые — С, В1, В6, В9, В12, Н. При интенсивной термообработке они разрушаются. Наиболее термостабильны жирорастворимые витамины и водорастворимый В5.
— Правда ли, что поливитаминные комплексы не полезны, так как некоторые витамины и микроэлементы друг с другом плохо усваиваются? Какие есть правила сочетания витаминов и минералов?
— Витамины В1, В6 и В12 плохо сочетаются, В9 мешает всасываться микроэлементам. Сами микроэлементы конкурентно мешают друг другу всасываться. Следует отметить, что это не означает, что поливитамины не полезны, ведь существует сразу несколько способов избежать таких взаимодействий — разделение витаминов по слоям таблетки, растворяющимся в разное время (верхний слой в желудке, внутренний — через 4 часа в кишечнике), или вовсе прием разных таблеток из одного набора в разное время (розовую таблетку с В1 утром, зеленую с В6 вечером). Но обязательно следует разделять прием железосодержащих, магнийсодержащих препаратов и поливитаминов! Желательно так же обращаться и с иными лекарственными средствами, а также сорбентами.
— Все мы знаем, что витамины содержатся во фруктах и овощах, а в каких еще продуктах они есть?
— Много витаминов содержится и в продуктах животного происхождения. Обильное содержание витаминов группы В в дрожжах. Витамины В12 и Д практически не содержатся в растительных продуктах. Поэтому людям, придерживающимся вегетарианской и схожих диет, зачастую рекомендуется дополнительный прием витаминов. Эти витамины производятся микробиологическим способом, животные при их производстве не страдают.
— Многие врачи говорят, что витамины в таблетках вообще принимать не нужно, если у вас нет ярко выраженных дефицитов типа цинги, а достаточно просто разнообразно питаться. Как вы считаете?
— Если мы говорим об условно здоровых людях, не имеющих четких причин для назначения витаминов, то это высказывание полностью верно. В то же время стрессовые ситуации, функциональные нарушения пищеварения, сезонность, региональные особенности, тренировки и многие другие обстоятельства могут быть причиной повышенной потребности в витаминах и микроэлементах.
— Реально ли в наших широтах получать достаточное количество витаминов из пищи?
— В нынешнее время в магазинах присутствуют продукты из самых разных регионов. То, что зимой в Сибири не растут бананы и затруднительно поймать жирную морскую рыбу не означает, что мы не едим эти продукты. Поэтому для условно здорового человека без самоограничений на употребление только региональных продуктов ответ на вопрос — да. При повышенной потребности в витаминах ситуация, конечно, меняется.
— Уступают ли синтетические витамины натуральным, тем, что мы получаем из продуктов? Или имеют какие-то преимущества? Бывают ли натуральные витамины в капсулах? Или натуральные это только те, что мы получаем из пищи?
— Мне не совсем нравится термин «синтетические витамины», он в первую очередь ассоциируется с каким-то жутким химическим синтезом, которым витамины на практике не получают. Витамины либо просто выделяют из богатого ими сырья, либо получают микробиологическим способом. Молекулы на выходе те же, что и в пище. Такие витамины-фармацевтики не окружены природными сорастворителями (как в пище), поэтому их нужно употреблять с пищей, компоненты которой помогают всасыванию. С другой стороны, в них четко дозировано содержимое, учтены некоторые особенности состава (например, железо усваивается только в виде определенных солей, которые есть в составе поливитаминов).
— Можно ли «перестараться» с приемом витаминов так, что будет передозировка? Насколько она опасна?
— Чтобы перестараться, здоровому человеку нужно сильно постараться. Водорастворимые витамины активно выводятся с мочой, и если нет функциональных нарушений выделительной системы, то заработать гипервитаминоз водорастворимыми витаминами на практике очень сложно. Более того, при тщательном анализе состава спортивных витаминов мы можем заметить кратное превышение дозировки, но употребляющие их спортсмены от гипервитаминоза повально не страдают. С жирорастворимыми витаминами все немного интереснее: они имеют свойство накапливаться в организме, особенно в печени, поэтому встречались, например, случаи отравления медвежьей печенью с летальным исходом- с токсикологической точки зрения это именно гипервитаминоз. Витаминами-фармацевтиками, конечно, могут отравиться дети или недееспособные люди, но взрослый условно здоровый человек скорее получит передозировку от таких экзотических продуктов, нежели от витаминов-фармацевтиков. Таким образом, передозировка витаминами смертельно опасна, но достичь ее трудно. Но не могу обратить внимание на отдельные микроэлементы — передозировку ими достичь легче и не по своей вине, например, заболев системным флюорозом, получая повышенное количество фтора с некачественной водой (примечание: фтор — жизненно важный элемент, и написанное не повод полностью исключать его из своей жизни).
— Есть ли разница, принимать витамины в таблетках или инъекциях?
— Инъекционные препараты применяются только при патологиях, здоровому человеку нет смысла их употреблять, только если он не любит болезненные инъекции. Такие препараты содержат большое количество витаминов и/или микроэлементов, они не требовательны к состоянию желудочно-кишечного тракта, патология которого ведет к недостаточному усвоению витаминов и микроэлементов при их пероральном приеме. Используются при неэффективности витаминов/микроэлементов в таблетках по назначению врача, например, при выраженной железодефицитной анемии (инфузии железосодержащих препаратов) или невропатии (в этом случае внутримышечно вводят комплекс витаминов группы В).
— Ходит много споров и слухов вокруг витамина Д. Реально ли получить достаточное его количество от солнца, и действительно ли он так важен для человека?
— Достаточное количество витамина Д вполне реально получить от солнца, если уделять этому 10-30 минут в день. Если регион облачный, или по каким-то иным причинам не получается понежиться под солнышком, то рекомендуется следить за своим рационом. Этот витамин очень важен для детей и в меньшей степени для взрослых, но его недостаток плохо скажется на общем самочувствии и состоянии костей.
— Можно ли принимать витамины без назначения врача? Нужно ли делать анализ крови перед назначением витаминов?
— Если вы ничем не болеете и у вас нет каких-либо противопоказаний, то вряд ли прием поливитаминов без назначения врача вам навредит. Анализ крови нет необходимости делать, если у вас нет оснований полагать, что у вас гиповитаминоз. Если вы хотите, например, пропить витамины во время сессии, и у вас нет особенностей здоровья — покупайте и пейте согласно инструкции.
— Можно ли просто по общему анализу крови понять, что не хватает витаминов?
— По общему анализу крови можно выявить, например, анемию. Если связанные с этим заболеванием показатели (в том числе уровень гемоглобина) находятся у нижней границы нормы, врач будет проводить профилактику этой патологии в том числе и назначением витаминов группы В и С. Опытный врач хорошо видит такие «звоночки» и старается своевременно ими заняться.
— Можно ли с помощью витаминов «поддержать» иммунитет, и если да, то с помощью каких?
— При ухудшении эпидемиологической обстановки потребность в витаминах может возрасти, и их приемом можно поддержать иммунитет. Следует пояснить, что витамины — это кирпичики самых разных, и зачастую непохожих друг на друга процессах, в том числе иммунного ответа. Витамин С снижает окислительный стресс одинаково как от инфекции, так и, например, от перегрева. Витамин В6 участвует как в синтезе антител к инфекции, так и в банальном росте волос. Поэтому проще купить поливитамины, нежели стоять в аптеке и судорожно гуглить, какие именно витамины какую функцию выполняют.
— Есть ли витамины для настроения?
— Любого человека расстроит недостаток витаминов. Это следует понимать буквально — при гиповитаминозе ухудшается общее самочувствие и настроение. При нормальном содержании витаминов и микроэлементов в организме дополнительным их приемом настроение, к сожалению, не улучшить. Но! При стрессе или иных неблагоприятных факторах внутренней или внешней среды потребность в витаминах повышается, стандартного потребления может не хватить. В этом случае дополнительный прием витаминов может пойти на пользу, в том числе и настроению.
— Какие витамины и микроэлементы самые дефицитные в организме человека?
Затрону также микроэлементы. Железо (усваивается только в определенных формах), йод (распространенная проблема), Д (из-за специфического стандартного получения с помощью солнца), В12 (почти не содержится в растениях и требователен к микрофлоре кишечника).