Многократный участник марафонов и чемпионатов России по легкой атлетике, доцент кафедры физического воспитания Александр Агишев поделился советами, как правильно подготовиться к марафонской дистанции и стоит ли бегать марафоны детям.
Как готовиться к марафону?
От недели к неделе нужно увеличивать количество набеганных на каждой неделе километров, но не более, чем на 10 процентов. Это правило необходимо соблюдать строго, даже если вам хочется большего. Организму нужно давать возможность адаптироваться к нагрузке. И так мы «набегиваем» наши километры до момента, когда остается 2-3 недели до главного старта.Если брать за основу подготовку взрослого человека к преодолению 42 км 195 метров, то ему необходимо начать подготовку заранее, скажем, за 3-6 месяцев до старта с учетом его, пусть минимального, бегового опыта. За эти месяцы подготовки ему нужно регулярно, не менее 3-х раз в неделю выполнять беговые тренировки, чтобы набирать объем набеганных километров от 30 за неделю, причем одна из них обязательно должна быть длинной, например, 10-12 километров для слабоподготовленных.
Всё, за 3 недели до старта мы убавляем количество километров, а за 2 недели выполняем последнюю тяжелую тренировку и далее тренируемся легко и немного, никаких длинных и тяжелых тренировок.
Неделя до старта должна проходить так: до четверга мы чередуем легкие небольшие пробежки с короткими ускорениями, для тонуса. Последние два дня до старта — отдых, либо накануне старта вечером выйти на короткую разминку, немного пробежаться и выполнить несколько легких коротких ускорений, чтобы понять, что с организмом всё в полном порядке.
Что необходимо учесть непосредственно перед марафонским днем и во время забега
Пораньше лечь спать, хорошо выспаться, утром перед марафоном съесть легкий завтрак — овсяная каша, чай или кофе, печенье.
Накануне старта ни в коем случае не ходить в баню или сауну, никакой непривычной и тяжелой пищи. Еда должна быть самая обычная и привычная для вас.Перед стартом немного размяться, поделав упражнения на разогрев суставов и мышц, немного потрусить — и на старт.
Важно — прежде, чем вы соберетесь пробежать марафон, попробовать себя на других более коротких дистанциях — 5, 10, 21 км. И более важное — если у вас нет большого бегового опыта, то ни в коем случае не начинайте бежать быстро. Расплата за такое поведение наступит очень быстро, силы покинут вас очень скоро. Лучше всего начать бег медленнее, чем вы привыкли тренироваться.
На дистанции обязательно пить воду, и лучше — не дожидаясь жажды.
Типичные ошибки новичков-марафонцев
- тесная либо новая обувь,
- быстрое начало,
- отказ от питья.
Можно ли детям бегать марафоны?
Что касается детей, то лично я не сторонник вовлечения детей в длинный бег. Небольшие дистанции, посильные детям, 500 — 800 метров — им можно давать, ни в коем случае не требуя от них максимального напряжения.
Любая физическая нагрузка для детей должна носить форму игры. У ребенка должно быть желание что-либо делать. Захотел он пробежать предложенные на соревнованиях, например, 500 метров, хорошо.
Сопровождать ребенка или нет на дистанции, зависит от возраста ребенка. Но в целом, по правилам легкой атлетики, сопровождать бегуна на дистанции нельзя. Это считается помощью для него, и участник снимается с дистанции. С детьми это, конечно, всё по-другому. Даже бег для ребенка должен быть элементом игры.Как готовиться к забегу Сбера на 4,2 км?
Что касается забега Сбера на 4,2 км, то для кого-то это тоже марафон. Выходить неподготовленным на забег не нужно. Побегать, потренироваться надо обязательно. На забег нужно выйти свежим, отдохнувшим. Ну и, как обычно, не начинать бег быстро.